脱サラフリーランサーが挑むダイエット5つの成功メソッド。
こんにちは。BOBUFATHERです。
フリーランス活動のみに限らず、仕事の質を高める上で一番大事にしなければなら
ないことは体調管理です。男性は30歳前後から基礎代謝が落ちてきます。
それゆえ20代の頃に比べると太りやすくなり早い人ですとベルトの上にお腹が
乗り始めるころです。
私もサラリーマン時代は毎朝満員電車に揺られながら出勤し、脂分と炭水化物の多い
ランチを食べた後、午後の仕事。退勤後は同僚・取引先との会食など役職が上がるに
つれて体重が増えていきました。
また、1日の平均睡眠時間も4〜5時間が状態化し体重が少しづつ増えて行きました。
最終的に体重はMAX80.0kgまで増え(大学卒業時は67.0kg)まずは体調を整えることに
専念しました。
そこで今回は以下の5項目をメインに具体的な体調管理を紹介しています。
脱サラフリーランサーが挑むダイエット5つの成功メソッド。
食事と栄養のバランスを考える。
まず体重を落とすため(増やさないため)にはその原因を知っておかなければ
なりません。単純に体重を落とすことを考えれば、摂取量を一時的に少なくすれば
確実に体重は落ちます。ただし、これでは身体や内臓に負担がくるだけで
長続きはできません。そこで自身のこれまでの生活を振り返ってみました。
サラリーマン時代の食生活とフリーランスになってから食生活を比べると
以下のようになりました。
⬛︎【サラリーマン時代の食事】
朝：菓子パンまたは食べない。
昼：炭水化物・揚げ物の多い食事。
夜：高カロリーな食事。
深夜：コンビニスイーツ
改めて文字に書き出すとこんな生活を10年もしていたわけですから
太ってしまうのは当然ですね。特に赤字の部分は太る要素が満載です。
そこで、フリーランスになってからは以下のような食事に切り替えています。
⬛︎【フリーランスからの食事】
朝：炭水化物・タンパク質多めの食事。
昼：炭水化物・高カロリーの食事。
夜：タンパク質・野菜主体の低いカロリーの食事。
実際にサラリーマン時代の食事について
朝食を菓子パン等偏った食事になると栄養状態が悪く仕事で高いパフォーマンスを出す
ことは難しいでしょう。まして朝食を取らないとなると、朝から脳に糖分が回らず
何も良い点はありません。少しでも早く起きて一汁三菜の食事を取るように心掛けま
しょう。また炭水化物を摂取しない、いわゆる【炭水化物抜きダイエット】が人気
ですが、私は必ず炭水化物を摂取しています。個人差はあると思いますが炭水化物が
ないとどうも体調が優れないためです。
また、炭水化物摂取量と同等の運動に組み込めば良いので私は炭水化物は抜くこと
なく摂取するようにしています。
食事を記録する。
私はフリーランスになってから1日の食事を朝・昼・夜の3回記録を取っています。
その際に食べたものでカロリーがわかるものについては書き足しています。
いわゆる"レコーディングダイエット"というものです。
カロリーがわかれば日々の食事を考えながら食事のコントロールが可能になります。
考えて食べないといけない食品や食べなくてもよかった料理については
赤字に変えてあえて目立たせていますので摂取量は少しづつ減っています。
ちなみに脂肪1kgを燃焼するためには7,000kcal必要です。
もしこの脂肪をランニングで燃焼させるのであれば
「消費カロリー(kcal)」= 「体重(kg)」×「移動距離(km)」
という式になります。
具体的に体重80kgの男性がランニングで7,000kcalを燃焼させるためには
87.5Kmランニングが必要になってきます(驚)
また、日々の燃焼量以上の食事を摂取をしていると脂肪に変わり易くなるので
簡単に脂肪は落ちないのです。
それゆえ、日常の摂取カロリーをコントロールすることが大事なのです。
肉体改造に取り組む
食事と栄養のバランスを意識しながら同時に肉体改造にも取り組みました。
ハードなトレーニングをすると痩せることができると考えている方も多いかと
思いますがそれは正しくもあり間違えでもあります。
トレーニングにはそれぞれ目的があります。筋肉を付けて身体を大きくするので
あればマシンを使ったハードトレーニングが必要ですが、私のように減量を考え
ているのであれば、断然有酸素運動が必要になります。
合わせて有酸素運動を効果的にするためには以下の順番が好ましいです。
1.ストレッチ👉2.筋トレ👉3.有酸素運動
【それぞれの目的と効果】
1.ストレッチ・・・・身体の柔軟性を高めケガをしにくい身体にします。
2.筋トレ・・・・ 運動をする際の骨や関節の負担を抑える身体にします。
3.有酸素運動・・・ 身体についた余分な脂肪を削ぎ落とすことと心肺機能の向上
をすることで燃焼しやすい身体に変えていきます。
有酸素運動には水泳が効果的ですが、私自身が大学まで水泳選手として取り組んで
いましたので、長く泳ぐことには問題ないのですが、いかんせん泳いでいる際中は、
景色がプールの底しか映らないため飽きてしまうと言う理由で、ランニングメインで
有酸素運動をしています。また、2.筋トレも毎日違うパートを3日に分けてしています。
1日目_腹筋day
2日目_胸筋&腕周りday
3日目_背筋day
このサイクルで毎日筋トレをしています。
このようにパートごとに分けて筋トレをしていると、日々身体のどこかしらに筋肉痛
がありますが、筋肉も同じ箇所だけ毎日鍛え続けると疲労が蓄積し筋肉組織を
痛めてしまいます。筋肉を強化するには"超回復"と言ってトレーニング後48時間〜
72時間の休息を与えなければ筋肥大もせず効果の薄いトレーニングになってしまいます。
睡眠時間を確保する。
これまでサラリーマン生活をしていると帰宅後からの食事やテレビなど就寝時間にバラ
つきがありました。おかげて毎朝のコンディションは最悪。飲み会や会食翌日のデスク
にはいつもペットボトルの水を並べて仕事をするなど大きく仕事に影響が出ていまし
た。フリーランスになってからは毎日23:00〜23:30の間に就寝し、朝5:30〜6:00に起き
ています。
【1日のスケジュール】
5:30 起床
6:00 白湯とコーヒー
6:30 前日の確認
7:00 ストレッチ・筋トレ
7:30 ランニング
8:30 朝食
9:00 作業および勉強
12:00 昼食・仮眠
13:00 作業および勉強
18:00 夕食・風呂
19:30 趣味・読書
22:30 就寝準備
23:00 就寝
特に人の成長ホルモンはPM22:00-AM2:00の間に分泌されています。また、就寝
前2時間の飲食は栄養を吸収しやすい状態となるので、深夜遅くまで起きていたり、
22:00以降の飲食は成長ホルモンの分泌を妨げるだけでなく余剰な栄養摂取となり
疲れやすくさらに体重増加に繋がってしまいます。
帰宅後のコンビニのシュークリームやプリンなどのスイーツを食後に食べたい
気持ちは十分わかりますが、200kcal〜300kalの甘いものだと75kgの男性で
は約4キロランニングをしなければカロリー燃焼はされないため、常に自分の
体重と食べたい商品のカロリーを以下の式で計算してみましょう。
きっと食べることを諦めてしまうと思います。
「ランニングが必要な距離(km)」=「摂取カロリー(kcal)」➗「体重(kg)」
健康を数値化する。
仕事同様自分の健康も定性評価で判断すると知らない間大きな負債を抱えることに
なります。ここで言う負債とは「脂肪」「免疫力の低下」「睡眠不足」を意味して
います。
そこでそのような"負債体質"を改善するためには自分を定量評価することが重要です。
(例)
・身長と体重。
・摂取カロリー燃焼に必要な運動および運動量。
・適正な睡眠時間。
数値管理をスタートした当初は本当にめんどくさい作業でしたが、時間経過と共に、
身体の変化や疲労度も改善され習慣化してくるとその作業が楽しくなってきました。
まとめ
日々の生活を見直すだけで体調管理は大きく変化し仕事やプライベートによい影響を
出してくれます。まずはご自身で上の5項目を見直し、1日でも早く取り組むことで
変化を感じてもらえるとうれしいです。
